Nem excesso e nem muitas restrições na alimentação, afinal, como montar um bom cardápio para gestante? Veja em nosso artigo os cuidados alimentares em cada fase da gravidez e garanta mais saúde para a mamãe e o bebê.
Existem alguns nutrientes essenciais para que a gravidez aconteça sem riscos e para evitar o nascimento prematuro.
Vitaminas e minerais são essenciais para a boa formação do feto, como o ácido fólico, cálcio, zinco e ferro, por exemplo.
Por outro lado, o excesso de gordura, doces e carboidratos podem trazer problemas como hipertensão, desconforto abdominal, gases e até interferência na formação do feto.
Saiba agora tudo sobre alimentação na gravidez e como montar um cardápio para gestante baseado nos nutrientes que a gestação requer.
Antes de tudo, lembre-se de consultar um nutricionista, que irá realizar uma checagem de nutrientes que seu corpo possui mais necessidade de reposição, podendo até mesmo indicar alguma suplementação multivitamínica.
Quantas calorias consumir na gravidez?
Durante a gestação tudo que você consome é metabolizado pelo organismo para servir de nutriente para formação do feto.
Por isso, é como que a fome aumente, afinal, todo o corpo, hormônios, células, tecidos, músculos, cérebro e até os ossos estão se esforçando muito mais para abrigar e gerir o bebê.
Mas isso não significa exatamente que você irá “comer por dois”, como diz o dito popular, a gestante precisa só de 300 calorias a mais para assegurar-se de uma gravidez saudável.
Lembrando que um adulto normal precisa em média de 2.000 Kcal ao dia, variando conforme altura, peso e esforço físico realizado no dia.
Mas não pense que as calorias a mais são o que vão sustentar a boa alimentação na gestação.
Essas calorias precisam vir de alimentos que vão repor os nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo, dar mais energia e ajudar na formação do feto.
Quais são os nutrientes essenciais na gestação?
A gestante precisa ter maior cuidado na absorção de alguns nutrientes que irão atuar especificamente na formação do bebê e no preparo do seu próprio corpo.
A melhor forma de consumir esses nutrientes é através de alimentos naturais.
Saiba quais são os principais nutrientes para incluir no cardápio para gestante:
Vitamina A: ajuda no desenvolvimento das células e ossos do bebê, pode ser encontrada em brócolis, couve, leite, abóbora, cenoura e gema do ovo. Porém, o consumo de vitamina A em excesso não é indicado na gravidez.
Vitamina B12: muito importante para a placenta e de novos tecidos, já que atua na produção de hemácias, síntese de DNA e metabolismo do ácido fólico.
Ácido fólico (vitamina B9): é um dos nutrientes mais indicados durante a gravidez, indica-se o consumo até um mês antes da gravidez e até o primeiro trimestre da gestação.
Ele atua diretamente na prevenção de defeitos no tubo neural do feto, que pode ser severamente complicado se não houver essa vitamina suficiente no organismo.
Ômega 3: oferece vários benefícios para mamãe e bebê, já que possui várias funções no organismo, como transportar oxigênio, armazenar energia, evitar coagulação, entre outras.
Na gravidez ele ajuda a desenvolver o cérebro e visão do feto, também ajuda a mamãe a não desenvolver depressão.
Cálcio: é um nutriente essencial, auxilia na formação de dentes, ossos, coração, nervos e músculos do bebê.
Zinco: ajuda na formação das células e DNA do bebê.
Ferro: extremamente importante para prevenir a anemia na gravidez e baixa nutrição.
Carboidratos: vão ser fonte de energia para que a mamãe tenha disposição e o organismo possa funcionar com mais agilidade.
Proteínas: muito importantes para o metabolismo dos hormônios e desenvolvimento do bebê.
Fósforo: ajuda na formação dos ossos, principalmente nos dentinhos do bebê e seu esqueleto ósseo.
O que não pode comer na gravidez?
Alguns alimentos devem ser evitados devido aos riscos que podem apresentar na gravidez.
Fique atenta e evite o consumo dos seguintes itens:
Alimentos crus ou mal passados: é melhor deixar o sushi de lado, pois a carne de peixe, carne vermelha, mariscos e ovos crus podem causar sérios riscos de intoxicação na gravidez e até contaminação, como a toxoplasmose.
Bebidas alcoólicas: assim como outras substâncias nocivas, como cigarro e drogas podem causar má formação e riscos de deficiência no feto.
Vegetais mal higienizados: antes de comer frutas, vegetais e verduras, lave bem e certifique-se que não há micro-organismos que podem trazer contaminação ou intoxicação.
Alguns tipos de peixes grandes: como atum, tubarão, cavala e peixe-espada, que contém alta concentração de mercúrio e podem ser prejudiciais na gravidez.
Adoçantes artificiais: produtos diet ou light não são recomendados para gestantes.
Cuidado com chás: alguns chás podem ser prejudiciais nas primeiras semanas de gestação, principalmente aqueles que estimulam os movimentos dos órgãos da região do estômago.
Alguns chás não recomendados para grávidas são: canela, bolso, hibisco, lavanda e erva-doce. Não tome nenhuma planta medicinal sem consultar um médico.
Café: pode trazer agitações para o bebê a mamãe, não é indicado mais de duas xícaras ao dia.
Leite não pasteurizado e queijos pastosos: podem trazer várias complicações, inclusive a bactéria Listeria, que é abortiva.
Cardápio para gestante
Separamos algumas sugestões de cardápio para gestante que você pode inserir na sua dieta diária e garantir a boa nutrição em cada fase da gravidez. Essa é uma sugestão e você pode adaptar da melhor forma.
Além disso, separamos uma recomendação do que mais deve ser observado em cada período de 3 meses, já que cada fase exige mais consumo de alguns alimentos, conforme o desenvolvimento do bebê.
Também vale lembrar que o ideal para a gestante é uma dieta equilibrada, sem excesso e nem restrições, não há necessidade de passar vontade de comer alimentos e restringir o consumo.
Mas a alimentação compulsiva é algo que pode trazer várias consequências, se isso acontecer, investigue junto ao seu médico se não há falta de algum nutriente!
Primeiro trimestre
No primeiro trimestre é a parte mais sensível da formação do feto, em que está se formando a medula espinhal e o tubo neural, por isso se indica bastante o consumo de ácido fólico, a vitamina B9.
O consumo de verduras e vegetais verdes, que possuem boa concentração de ácido fólico, como brócolis, couve, alface e rúcula, são muito recomendados nesse período.
Segundo trimestre
No segundo trimestre o bebê já está desenvolvendo os ossos, cartilagem, pele e vasos sanguíneos. Indica-se bastante o consumo de vitamina C para formação de colágeno, ferro para evitar a anemia e fortalecer o sistema imunológico.
Portanto, invista em alimentos como feijão (rico em ferro), frutas cítricas com vitamina C e carne vermelha bem passada.
Terceiro trimestre
O cálcio é o nutriente que não pode faltar na última fase da gestação, já que ele atua na formação óssea, que está em processo de finalização no feto e também ajuda a manter a produção de leite regular.
Sugestão de cardápio para gestante
O ideal é que a gestante mantenha as 6 refeições durante o dia, com intervalo de 3 horas entre elas. Essa rotina é importante para evitar ficar com fome e acabar comendo em excesso na próxima refeição.
Confira nossa dica de cardápio para gestante por refeição:
Café da manhã
Reforce no café da manhã, afinal, o desjejum reforçado ajuda a repor a energia e dar mais disposição para o dia a dia. Veja as melhores opções de consumo:
- Vitamina de frutas;
- Pão integral com manteiga de amendoim;
- Granola ou aveia integral;
- Frutas como mamão, banana e morango;
- 1 fatia de queijo;
- Tapioca com banana.
Lanche da manhã
O lanche da manhã não deve ser muito pesado, até porque logo você irá almoçar. Mesmo assim, não pule essa refeição, aproveite para comer frutas e petiscos saudáveis. Veja algumas dicas:
- Iogurte com granola;
- Uma fruta: pera, maçã, melão, uva e manga;
- Nozes;
- Panqueca de aveia.
Almoço
O almoço pode ser bem reforçado, deixe o prato colorido e bastante atrativo, prefira alimentos integrais e muitos vegetais, verduras e legumes. Veja algumas dicas que não podem faltar no seu almoço:
- Meia xícara de arroz integral ou macarrão integral;
- Proteínas como carne vermelha, frango grelhado, fígado, peixe, soja ou ovos;
- Grãos como feijão, grão-de-bico e lentilha;
- Vegetais como brócolis, abóbora, cenoura, vagem, abobrinha, beterraba.
Na sobremesa você também pode investir em um chocolate, mas dê preferência para chocolates com cacau, meio amargo ou amargo, que, inclusive, pode trazer benefícios durante a gravidez, mas não indicado durante a amamentação.
Lanche da tarde
O lanche da tarde segue as regras no lanche da manhã, algo mais leve, que possa saciar a fome, sem exagero. Veja algumas alternativas:
- 1 barra de cereal;
- 1 vitamina de vitaminas;
- Leite desnatado;
- Iogurte com granola;
- Frutas;
- Sanduíche natural.
Jantar
O jantar deve ser consumido algumas horas antes de ir dormir, para que a digestão possa ser feita antes do sono, o que evitará gases, irritações estomacais, entre outros problemas.
No jantar você pode seguir o mesmo cardápio para gestante do almoço, variando entre as refeições para tornar a dieta mais balanceada.
Ceia
Já a ceia deve ser um tira gosto antes de dormir e logo após o jantar, algo leve para não pesar à noite. Veja algumas dicas de alimentação na ceia após o jantar:
- Torrada integral com geleia natural;
- Queijo em pequena quantidade;
- Biscoitos de água e sal ou outro tipo mais leve.
Beba bastante água
A água é sua melhor aliada durante a gravidez, ela vai manter a sua hidratação em dia, o que proporciona maior fluidez do oxigênio e do sangue, o que melhora o transporte dos nutrientes pelo corpo, além de prevenir infecções urinárias.
Dicas para escolher os melhores alimentos na gravidez
Durante a gravidez evite os alimentos industriais, prefira sempre coisas naturais, até mesmo um bolo feito em casa pode ser preferível, ao invés de algo industrializado, por exemplo.
Além disso, dê preferências aos alimentos frescos, condimentos, saladas, legumes e demais vegetais, garantindo assim a sua boa concentração de nutrientes.
Prefira refogar os legumes e vegetais do que cozinhar ou fritar, já que no preparo refogado eles mantêm mais cor e nutrientes.
Na dúvida, siga as sugestões do nosso cardápio para gestante ou consulte um nutricionista.
Ganho de peso durante a gestação
O ganho de peso na gravidez é uma dúvida e até um grande medo das mulheres. Mas, não é possível saber o quanto uma pessoa vai engordar ou não durante a gestação, já que cada organismo reage de modo diferente.
De qualquer forma, o peso corporal irá sim mudar e isso se torna perceptível a partir do 4º mês, entre o segundo e terceiro trimestre de gestação.
A massa corporal ganha mais peso devido a vários fatores, a dieta não equilibrada pode ser uma das causas.
Mas outros fatores podem estar relacionados, como acúmulo de líquidos, peso do feto, aumento das mamas, reserva de gordura no corpo, placenta, entre outros.
Há uma estimativa muito relativa de que a gravidez, em geral, leva a um ganho de peso de 11 a 15 kg, com aumento médio de 500 gramas por semana.
É preciso fazer alguma suplementação na gravidez?
Logo que se descobre a gravidez, o médico pode receitar algumas vitaminas e minerais que vão ser indispensáveis para a formação da medula espinhal, do tubo neural, dos ossos, órgãos e todos os sistemas do organismo do bebê, assim como a saúde da mãe.
A indicação de suplementação pode variar, o médico irá avaliar qual a quantidade e maior deficiência de alguma vitamina no organismo, se houver.
A suplementação mais comum para gestantes inclui: ácido fólico, algumas vitaminas do complexo B, ômega 3, zinco, ferro e cálcio.
Conclusão
Cuidar da alimentação é uma responsabilidade redobrada na gravidez. A gestante deve ter cuidado com tudo que ingere para garantir que a alimentação supra as necessidades do corpo para o desenvolvimento do feto.
Por isso, o cardápio para gestante ideal é aquele que satisfaz a quantidade necessária de nutrientes e calorias que a mãe e o bebê vão precisar.
Agora você já tem uma ótima sugestão para agregar à sua rotina de alimentação!
Sugestão: Confira nossas recomendações para que você saiba o que levar para a maternidade.
